Quels sont les bienfaits de la marche respiratoire ?
La marche respiratoire est un excellent exercice qui vise la détente du corps et du mental. Au delà des bénéfices physiques et physiologiques procurés, elle a pour avantage de favoriser la concentration et la présence à soi-même. On peut pratiquer n’importe ou et n’importe quand, et plus on est régulier, plus on progresse rapidement. Bien que simple à priori, l’exercice peut se révéler ardu au départ car la synchronisation de la respiration sur le nombre de pas n’est pas un réflexe naturel.
Les bénéfices de la marche sur la santé ne sont plus a prouver, renforcement cardiorespiratoire, renforcement musculaire et articulaire, renforcement de la masse osseuse, équilibre, santé mentale et cognitive (…). Les marches respiratoires sont un moyen de multiplier, de potentialiser ces effets.
Tout d’abord la posture. Bien respirer en marchant nécessite d’adopter la bonne posture, le regard posé sur la ligne d’horizon, avec une cage thoracique ouverte qui facilite le travail respiratoire. Plus on avance dans l’âge et plus on a tendance à se courber vers l’avant. La pratique régulière des marches synchroniques et respiratoires est un outil de premier choix pour travailler efficacement sur sa posture et son équilibre.
Ensuite, afin d’optimiser l’effort physique fourni lors de la marche, il est essentiel d’utiliser le balancier naturel des bras comme un outil de propulsion. En accentuant légèrement son amplitude, il va venir accompagner le pas de façon plus dynamique et renforcer la musculature dorsale. Lors de progression en montée par exemple il sera un allié de choix pour propulser le mouvement vers l’avant. De plus, le balancier des bras participe àau maintien de l’équilibre à la marche.
La bonne posture, et un balancier dynamique sont les premiers éléments d’une pratique efficiente des marches respiratoires. La base de l’exercice consiste donc à synchroniser la respiration sur le nombre de pas. Dans un premier temps on peut s’attacher à pratiquer une rythmique respiratoire en deux temps. La respiration en deux temps est celle de l’effort, utilisée pour la course, la montée des marches ou les terrains pentus. On inspire par le nez sur deux pas, et on expire par la bouche sur deux pas en continu. Ainsi, l’apport en oxygène est équivalent au rejet en CO2, et la fréquence cardiaque s’ajuste correctement à l’effort. Ce travail de synchronisation est un parfait support d’amélioration des capacités cardiorespiratoires. L’objectif, au fur et à mesure, est de trouver du confort dans la pratique afin d’augmenter progressivement le temps d’inspiration et le temps d’expiration, toujours en le synchronisant sur le pas.
De multiples rythmiques respiratoires sont proposées et expérimentées, afin que chaque individu puisses pratiquer selon ses contraintes, limitations et objectifs. Il est possible d’augmenter encore les bénéfices des marches respiratoires en intégrant des rétentions (retenir sa respiration sur quelques pas). Les rétentions facilitent la digestion et la motilité intestinale, participent à une meilleure régulation hormonale et permettent une perfusion optimale de l’oxygène dans les muscles, limitant ainsi le risque de fatigue ou crampes musculaires.
Autant de bénéfices collatéraux non négligeables pour une pratique adaptée à tous et sans contre-indications. La marche et la respiration qui, associés, sont de véritable médicaments naturels, tant pour la santé physique que mentale, hormonale, cardiovasculaire, immunitaire, cognitive, et sociale. La pratique en extérieur rajoute de la puissance à la discipline car les effets positifs de la nature viennent en multiplier les effets, qui sont rémanents.
Un coach d’accompagnement sera riche en conseils et astuces de bonnes pratiques pour une progression adéquate et plus effective.
Séverine MOUSSAULT – Coach « Respire&Marche » – www.respireetmarche.com